김치를 끊을 수는 없지만, 혈압 때문에 마음껏 먹기는 두려운 분들이 많습니다. “김치를 물에 씻어 먹으면 되지 않을까?”라고 생각하신다면, 안타깝지만 그 방법은 효과가 크지 않습니다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면, 김치의 양념을 물에 씻어 먹어도 배추 자체가 이미 소금에 절여진 상태이기 때문에 나트륨 섭취량이 크게 줄지 않습니다.
진짜 해법은 따로 있습니다. 바로 절임 단계부터 나트륨을 줄이는 저염 김치입니다. 세계김치연구소는 염도 1.2% 이하를 저염 김치로 정의하며, 최근에는 맛과 건강을 동시에 잡은 저염 김치 레시피가 활발히 연구되고 있습니다.
왜 고혈압 환자에게 저염 김치가 중요한가요?
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg(소금 5g) 이하로 권고합니다. 하지만 우리나라 성인의 나트륨 평균 섭취량은 여전히 WHO 권고 기준을 크게 웃돌고 있어, 만성질환 관리에 비상등이 켜진 상태입니다. 대한가정의학회지에 게재된 연구에 따르면, 고혈압 예방을 위한 나트륨의 충분섭취량은 하루 1.5g이며, 한국인 고혈압 환자는 김치, 침채류, 장류 등 염분이 많이 함유된 식품 섭취를 줄이는 것이 필수적입니다.
서울아산병원은 소금의 과잉 섭취가 혈압을 상승시킨다며, 고혈압이나 단백뇨가 동반된 콩팥병 환자의 경우 하루 소금 섭취량을 7g 미만으로 제한해야 한다고 안내합니다. 문제는 한국인의 식단에서 나트륨의 상당 부분이 김치류에서 나온다는 점입니다. 김치를 완전히 끊지 않으면서 나트륨을 줄이는 현실적인 방법, 그것이 바로 저염 김치입니다.
저염 김치, 어떻게 만들어야 할까요?
① 절임수 염도부터 낮추세요
일반 김치는 물 1리터에 소금 100~120g을 사용합니다. 저염 김치는 이를 절반 수준인 40~60g으로 줄입니다. 소금 농도를 낮추면 배추가 절여지는 시간이 더 오래 걸리고, 자칫 쉽게 무르거나 부패할 위험이 커집니다. 농촌진흥청에 따르면, 소금을 적게 사용하면 쉽게 부패하고 해로운 미생물의 생육을 제대로 억제하지 못해 위생이 불량해질 수 있으므로 절임 시간과 냉장 보관 관리에 더 신경 써야 합니다.
② 소금 종류를 천일염으로 바꾸세요
세계김치연구소 신공정발효연구단의 연구에 따르면, 천일염으로 담근 김치는 정제염 김치보다 나트륨 함량은 낮고 칼륨과 칼슘 함량은 높았으며, 프로바이오틱스(유산균) 수가 더 서서히 감소하는 것으로 나타났습니다. 같은 양을 사용해도 천일염이 정제염보다 건강과 맛 측면에서 유리하다는 의미입니다.
③ 액젓 대신 새우젓을 활용하세요
젓갈류는 김치 나트륨의 또 다른 주범입니다. 저염 백김치를 만들 때는 염도가 높은 액젓 대신 비교적 염도가 낮은 새우젓을 사용하는 방법이 권장됩니다. 젓갈 양 자체를 절반으로 줄이는 것만으로도 나트륨 함량을 상당히 낮출 수 있습니다.
④ 감칠맛은 해물 육수로 채우세요
소금을 줄이면 당연히 맛이 싱거워집니다. 이때 다시마, 멸치, 북어 머리, 새우 등을 끓여 만든 해물 육수를 넣으면 염도는 낮으면서도 깊은 감칠맛을 살릴 수 있습니다. 다시마나 미나리, 과일(배·사과)을 활용해도 좋은 보완재가 됩니다.
저염 배추김치 레시피
재료 (배추 1포기 기준)
- 절인 배추 1포기
- 절임수: 물 1리터 + 천일염 40~60g
- 고춧가루 1컵
- 다진 마늘 3큰술
- 다진 생강 1작은술
- 새우젓 2큰술 (액젓 대신)
- 멸치·다시마 육수 1컵
- 배 또는 사과 간 것 1/2개분
- 쪽파, 무채 적당량
만드는 법
- 배추를 4등분하고, 물 1리터에 천일염 40~60g을 녹인 절임수에 8~10시간 절입니다.
- 절인 배추는 물기를 충분히 짜되, 헹구지 않습니다. (헹구면 오히려 양념이 묽어지고 보관성이 떨어집니다.)
- 멸치와 다시마를 끓여 육수를 만들고 식힙니다.
- 고춧가루, 다진 마늘, 다진 생강, 새우젓, 배·사과 간 것, 식힌 육수를 섞어 양념을 만듭니다.
- 무채와 쪽파를 양념에 버무립니다.
- 절인 배추 잎 사이사이에 양념을 고르게 발라줍니다.
- 실온에서 하루 숙성 후 냉장 보관합니다.
팁: 저염 김치는 숙성 속도가 빠릅니다. 일반 김치보다 1~2일 일찍 냉장고로 옮겨 발효 속도를 조절하세요.
저염 김치, 맛이 떨어지지 않을까요?
오히려 그 반대입니다. 헤럴드경제가 보도한 식품 전문가 인터뷰에 따르면, 김치의 감칠맛을 내는 유기산 등 성분은 고염 김치보다 저염 김치에 더 풍부한 것으로 나타났습니다. 다만 보관 기간은 일반 김치보다 짧습니다. 염도가 낮을수록 발효와 산패가 빨리 진행되므로, 2~3주 이내에 소비할 수 있는 양만 소포장으로 담그는 것을 권장합니다.
이미 만든 김치, 나트륨을 줄이는 현실적인 방법
저염 김치를 새로 담그기 어렵다면, 기존 김치로도 나트륨 섭취를 조절할 수 있습니다.
- 1회 섭취량을 줄이세요: 한 끼 김치는 50g 내외(2~3쪽)로 제한합니다.
- 국물 요리와 함께 먹지 마세요: 라면, 찌개와 김치를 함께 먹으면 나트륨 섭취량이 급격히 늘어납니다. 식품영양성분 데이터베이스 기준으로, 라면에 김치를 곁들이면 나트륨 섭취량이 2,135mg까지 치솟습니다.
- 칼륨이 풍부한 반찬을 곁들이세요: 시금치, 도라지, 미역 등은 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부합니다.
- 저녁 늦은 시간 짠 음식은 피하세요: 야간에는 신장의 나트륨 배설 기능이 둔화되므로 부담이 커집니다.
지금부터 시작하세요
고혈압은 평생 관리해야 하는 질환입니다. 하지만 그렇다고 한식의 핵심인 김치를 완전히 포기할 필요는 없습니다. 오늘 장을 보신다면, 액젓 대신 새우젓을, 정제염 대신 천일염을 선택해 보세요. 다음 김장 때는 절임수의 소금량을 절반으로 줄이는 것부터 실천해 보시기 바랍니다. 혈압 수치가 꾸준히 높게 나온다면, 식습관 개선과 함께 반드시 병원에서 정확한 진단과 약물 치료 여부를 상담받으시길 권합니다.
참고 출처
- 질병관리청 국가건강정보포털, 고혈압 환자의 식이요법
- 세계보건기구(WHO), 나트륨 섭취 권고 기준
- 대한가정의학회지, 고혈압과 나트륨 섭취 연구
- 서울아산병원, 나트륨 섭취 가이드
- 세계김치연구소 신공정발효연구단, 천일염 김치 연구(2020)
- 농촌진흥청, 김치 저염화 연구 자료
이 글은 공식 연구기관 자료를 기반으로 한 정보 제공을 목적으로 작성되었습니다. 고혈압, 신장질환 등 기저질환이 있는 경우 식이요법 적용 전 반드시 담당 의료진과 상담하시기 바랍니다.