파크골프 건강 효과: 심폐기능부터 치매 예방까지, 연구로 확인된 5가지

“파크골프가 몸에 좋다고는 하는데, 실제로 얼마나 좋을까요?”

결론부터 말씀드립니다. 파크골프는 걷기·근력 운동·인지 자극·사회적 교류가 한 번에 이루어지는 복합 건강 활동입니다. “규칙적인 파크골프 참여는 심혈관 건강 증진은 물론 우울감 감소와 치매 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다”고 합니다.

2025년 발표된 국내 연구에서는 8주간 파크골프 운동에 참여한 노인의 균형감각과 보행능력이 유의하게 향상되었다는 결과도 나왔습니다. 이 글에서 파크골프가 시니어 건강에 미치는 효과를 국내외 연구 자료를 기반으로 구체적으로 정리합니다.

파크골프, 어떤 운동인가요?

파크골프는 1980년대 일본 홋카이도에서 시작된 스포츠입니다. 공원이나 잔디밭에 조성된 코스에서 플라스틱 공을 클럽으로 쳐서 홀에 넣는 방식으로, 일반 골프와 달리 코스가 짧고 장비가 간단합니다.

가장 큰 특징은 경쟁보다 걷기가 중심이라는 점입니다. 일본파크골프협회(NPGA) 공식 자료에 따르면 18홀 1라운드를 돌면 약 2,500걸음, 40~50분의 운동을 하게 됩니다. 칼로리 소모는 체중과 운동 강도에 따라 150~300kcal 수준입니다.

이 정도 운동 강도는 다소 숨이 차지만 대화는 가능한 중간 강도 유산소 운동에 해당합니다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 노인 주당 운동 기준인 중강도 유산소 운동 150~300분을 채우기에 적합한 종목입니다.

① 심폐기능과 심혈관 건강 개선

파크골프의 기본은 걷기입니다. 한 차례 라운드만 돌아도 1,500~2,000보 이상을 자연스럽게 걷게 됩니다. 국내 의료계에서는 이를 “무릎·허리에 부담이 적은 시니어 맞춤형 전신 유산소 운동”입니다.

레저신문이 인용한 연구에 따르면, 정기적으로 파크골프를 즐기는 노인들은 근감소증 예방과 심혈관 건강이 20% 이상 개선된 것으로 보고되었습니다.

스윙 동작은 어깨와 팔, 허리, 다리 등 전신 근육을 사용합니다. 반복적인 스윙이 관절의 가동 범위를 넓히고 혈액순환을 촉진해 근육 긴장을 완화하는 데도 도움이 됩니다. 장시간 앉아 생활하는 중장년층에게는 특히 관절 유연성을 높이고 근육 기능을 회복하는 운동으로 평가받고 있습니다.

② 균형감각·하체 근력 강화 — 낙상 예방에 직결됩니다

노인 낙상은 단순한 넘어짐이 아닙니다. 낙상 후 골절이 발생하면 와상(침대) 생활로 이어지고, 건강이 급격히 악화되는 경우가 많습니다. 파크골프는 낙상을 유발하는 약한 균형감각과 하체 근력을 동시에 보강합니다.

2025년 발표된 국내 학술 연구 ‘노인의 파크골프 운동참여가 낙상효능감과 균형 및 보행에 미치는 영향’에 따르면, 8주간 파크골프에 참여한 노인의 균형능력과 보행능력이 유의하게 향상되었습니다.

연구 결과는 세 가지로 요약됩니다.

첫째, 파크골프 참여는 낙상효능감(넘어지지 않을 것이라는 자신감)에 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 둘째, 균형능력이 향상되었습니다. 셋째, 보행능력이 개선되었습니다.

잔디 위를 걷는 과정 자체가 표면이 고르지 않아 발목과 하체 근육을 끊임없이 미세하게 조절하게 만들기 때문입니다. 허벅지·종아리·엉덩이 근육을 지속적으로 사용하는 파크골프는 노년기 근감소증 예방에도 효과적입니다.

③ 인지기능 자극 — 치매 예방에 이렇게 작동합니다

파크골프는 단순히 공을 치는 운동이 아닙니다. 라운드 내내 다양한 인지 작업이 동시에 이루어집니다.

• 거리 계산: 핀까지의 거리를 눈으로 가늠하고 적절한 스윙 강도 결정
• 방향 판단: 바람, 경사, 장애물 등을 종합적으로 분석
• 전략 수립: 타수를 줄이기 위한 코스 공략 방법 구상
• 타수 기억: 매홀 자신의 타수를 기억하고 계산

이 모든 과정이 뇌를 끊임없이 자극합니다.

유산소 운동이 치매 예방에 효과적이라는 사실은 다수의 연구로 입증되어 있습니다. 규칙적인 유산소 운동은 뇌세포의 에너지원인 **BDNF(뇌유래신경영양인자)**를 활발하게 만들어 냅니다. BDNF는 해마의 부피를 유지하거나 늘리는 데 기여하며, 기억력과 인지 기능을 보호하는 역할을 합니다.

일본 국립장수의료연구센터가 경도 인지 장애가 있는 65세 이상 308명을 10개월간 추적한 연구에서도, 걷기 등 유산소 운동을 주 1회 이상 한 그룹은 인지 기능이 유지되거나 향상되고 뇌의 위축이 멈추는 결과가 나타났습니다.

또한 대한치매학회는 “적절한 운동과 신체활동을 유지하는 것은 심뇌혈관 질환의 위험을 낮춰 치매 예방에도 도움이 될 수 있다”고 안내하고 있습니다.

국민건강보험공단 건강정보에서도 치매 예방을 위해 러닝머신보다 공원 산책이나 야외 걷기가 더 효과적이라고 밝히고 있습니다. 걸으면서 주변 환경을 살피고, 방향을 판단하고, 사람이나 장애물을 피하는 과정 자체가 많은 인지 능력을 활용하기 때문입니다.

파크골프는 이 모든 요소를 한꺼번에 충족시킵니다.

④ 정신건강·우울감 감소 — 스트레스 호르몬이 줄어듭니다

파크골프의 건강 효과는 신체에만 그치지 않습니다.

한국장애인재활협회 부설 재활연구소 연구팀이 65세 이상 후천적 지체 장애 노인 24명에게 12주간 파크골프를 치게 한 결과, 스트레스 호르몬인 코티졸·에피네프린·노르에피네프린 수치가 감소했습니다. 또한 긴장·우울·분노·피로 등 정신건강의 부정적 요인이 비참여 집단보다 유의하게 낮게 나타났습니다.

한국골프학회지(2020년)에 발표된 연구도 파크골프가 삶의 만족과 활력, 심리적 행복감을 주며, 노인 우울감과 고립감 완화에 직접 기여한다는 분석을 내놓았습니다.

연구진은 파크골프를 “약 2시간 동안 걷고 쾌감을 얻을 수 있는 게임 특징에서 다양한 동기를 갖게 되며, 상대방과의 소통을 통해 스트레스 해소 및 건강한 체력을 얻고 심리적 행복감을 유지하는 데 적절한 운동”이라고 설명했습니다.

⑤ 수면의 질 향상과 비타민 D 보충

파크골프가 노인의 수면에도 긍정적인 영향을 미친다는 점도 주목할 만합니다.

파크골프는 대부분 낮 시간 야외에서 진행되기 때문에 햇빛 노출이 자연스럽게 늘어납니다. 햇빛은 생체리듬을 조절하는 세로토닌 분비를 촉진하고, 밤에는 숙면을 유도하는 멜라토닌 생성을 돕습니다. 경기 중 걷기 운동이 만들어내는 적절한 신체 피로도 깊은 잠을 자는 데 긍정적으로 작용합니다.

또한 햇빛은 비타민 D 합성을 촉진합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 골밀도를 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 노인은 실내 생활이 많아 비타민 D 결핍이 흔한데, 파크골프는 이를 자연스럽게 보완할 수 있습니다.

파크골프, 이런 분들에게 특히 좋습니다

주의해야 할 점도 있습니다

파크골프가 시니어에게 좋은 운동인 것은 분명하지만, 안전하게 즐기려면 알아야 할 것들이 있습니다.

첫째, 처음에는 9홀부터 시작하세요. 운동을 오랜만에 시작하는 경우 18홀 전체를 무리하게 돌면 무릎·허리·어깨에 부담이 갈 수 있습니다. 9홀로 시작해 몸 상태를 보면서 늘리는 방식이 안전합니다.

둘째, 반드시 준비운동을 하세요. 특히 초봄과 가을 등 일교차가 큰 계절에는 근육과 인대 유연성이 떨어져 부상 위험이 큽니다. 라운드 전 10분 이상 스트레칭과 가벼운 걷기를 실시하세요.

셋째, 척추와 어깨 관절에 주의하세요. 파크골프 채는 길이가 짧고 헤드가 무거워 스윙 시 원심력이 강하게 작용합니다. 반복적인 몸통 회전은 척추 주변 근육이 약해진 노년층에게 디스크 압박을 유발할 수 있습니다. 충분히 회전이 되지 않는 상태에서 억지로 몸을 비틀지 않도록 주의해야 합니다.

넷째, 수분 보충을 잊지 마세요. 야외 운동 중 탈수는 혈압에 영향을 줄 수 있습니다. 라운드 전후와 중간에 물을 충분히 마셔야 합니다.

사례 — “파크골프 시작한 뒤 약이 줄었습니다”

경기 지역에서 파크골프를 즐기는 71세 김모 씨는 “은퇴 후 집에 있는 시간이 많았는데 파크골프를 시작한 뒤 체력이 좋아지고 친구들도 많이 생겼다”며 “무엇보다 생활에 활력이 생겨 매일이 즐겁다”고 말했습니다.

또 다른 68세 여성 참여자는 “예전에는 계단을 오르내릴 때 힘들었는데, 파크골프를 주 3회 한 지 3개월이 되니 다리에 힘이 생겼다”며 “고혈압 약 용량도 줄이게 되었다”고 전했습니다.

지금 시작하기 가장 좋은 운동입니다

파크골프는 특별한 기술 없이도 시작할 수 있고, 비용 부담이 적으며, 야외 활동이라 기분 전환 효과까지 큰 운동입니다. 심폐기능 개선, 균형감각 향상, 치매 예방, 우울감 해소, 수면 질 개선까지. 한 가지 운동으로 이 모든 효과를 기대할 수 있는 종목은 드뭅니다.

내 주변 파크골프장을 찾아보고, 오늘 지역 동호회에 연락해 보세요. 처음 라운드를 도는 날이 건강한 노후의 시작이 될 수 있습니다.

참고 출처

• ‘노인의 파크골프 운동참여가 낙상효능감과 균형 및 보행에 미치는 영향’, 한국체육학회 학술지 (2025)
• 한국골프학회지, ‘파크골프 참여자의 헬스케어 여가인지가 정신건강 및 심리적 행복감에 미치는 영향’ (2020)
• 한국장애인재활협회 부설 재활연구소, 파크골프 스트레스 호르몬 연구
• 일본파크골프협회(NPGA) 공식 자료, 18홀 운동량 통계
• 국민건강보험공단, 치매 예방 걷기 운동 안내
• 대한치매학회, 신체활동과 치매 예방 안내
• 레저신문, 파크골프 심혈관 건강 개선 연구 인용 보도 (2025)

이 글은 공개된 연구 자료 및 전문가 의견을 기반으로 한 정보 제공을 목적으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태에 따라 적정 운동 강도와 방법이 달라질 수 있으므로, 만성 질환이 있는 경우 운동 시작 전 의료진과 상담하시기 바랍니다.

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